＃Ｂ．コントレラス　著 ＃自重筋力トレーニングアナトミィ ｺﾝﾄﾚﾗｽﾌﾞﾚﾂﾄB :9784882829225

📝 内容紹介

トレーニングマシンを使わず、自身の体重を利用して筋力トレーニングを行うための決定版ビジュアルガイド。世界的に著名なトレーナーであるブレット・コントレラスが、自宅や旅先など場所を選ばずトレーニングを続けるためのコツと方法を惜しみなくアドバイスする。人体内部の筋群についての正しい理解と、身体部位別トレーニング156種をひと目でわかる解剖学的カラーイラストともに紹介。初心者から上級者まで対応できるレベル付き。効果的なトレーニングプログラムのほか、自重エクササイズの正しい方法をわかりやすく解説しており、理想的な柔軟性と筋力を手に入れることができる。

📋 目次

本書の目的と使い方

第1章　自重に挑む
　プッシュとプル／自重のメリット

第2章　腕
　腕の筋肉／腕のエクササイズ
〈エクササイズ〉
　トライセプス・エクステンション（上腕三頭筋の伸展）／ショートレバー・インバーテッド・カール（てこを短くした反転カール）／バイセプス・チンアップ（上腕二頭筋の懸垂）／ナロー・トライセプス・プッシュアップ（両手の感覚を狭くした三頭筋腕立て伏せ）／スリーポイント・ベンチ・ディップ（3点ベンチ・ディップ）

第3章　首と肩
　首／肩
〈エクササイズ〉
　ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド（額を壁に当てる首のアイソメトリック運動）／マニュアル・ネック・アイソホールド（手を使った首のアイソメトリック運動）／プッシュバック（上後方に体を押し上げる腕立て伏せ）／フィートエレベイテッド・パイク・プッシュアップ（足を高くしたパイク・プッシュアップ）／リア・デルトイド・レイズ（三角筋後部の引き上げ）／YTWL／ウォール・ハンドスタンド・プッシュアップ（壁を支えにした逆立ち腕立て伏せ）

第4章　胸
　胸の筋肉／胸のエクササイズ
〈エクササイズ〉
　プッシュアップ（腕立て伏せ）／エレベイテッド・プッシュアップ（台を使った腕立て伏せ）／トルソエレベイテッド・プッシュアップ（体幹を高くした腕立て伏せ）／サイドツーサイド・プッシュアップ（左右に重心を移す腕立て伏せ）／ワンアーム・プッシュアップ（片腕立て伏せ）／クラッピング・プッシュアップ（空中で拍手するプッシュアップ）／チェスト・ディップ／スライディング・フライ

第5章　コア
　コアの筋肉／コアの動きと運動／コアのエクササイズ
〈エクササイズ〉
　クランチ／スーパーマン／バイシクル／シーテッド・ニーアップ／ベントニー・シングルレッグ・ロワリング・ウィズ・エクステンション（膝を曲げた片脚を伸展しながら下げる運動）／ダブルレッグ・ロワリング・ウィズ・ベントニー（膝を曲げた両脚を下げる運動）／ベントレック・シットアップ（膝を曲げたシットアップ）／フロント・プランク／ローテーティング・スリーポイント・プランク（四肢を順番に上げていく3点プランク）／パートナーアシステッド・オブリーク・レイズ（パートナーに補助してもらう腹斜筋の引き上げ）／ＰＫＣプランク／サイド・プランク／ハンギング・レッグ・レイズ・ウィズ・ベント・ニーズ（膝を曲げるハンキング・レッグ・レイズ）／オブリーク・ハンギング・レッグ・レイズ（腹斜筋をターゲットにしたハンキング・レッグ・レイズ）／スライディング・ロールアウト・フロム・ニーズ（膝をついたスライディング・ロールアウト）／スライディング・ボディ・ソー

第6章　背中
　背中の筋肉／背中の筋肉の動き
〈エクササイズ〉
　プルアップ／サイドツーサイド・プルアップ／タオル・プルアップ／モディファイド・インバーテッド・ロウ（改良版インバーテッド・ロウ）／サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ／スキュプラ・シュラッグ（肩甲骨の内転）／タオル・フェース・プル

第7章　大腿
　大腿の筋肉／大腿の動きと運動
〈エクササイズ〉
　相撲スクワット／ウォール・スクワット・アイソホールド／ボックス・スクワット／フル・スクワット／シシー・スクワット／シングルレッグ・ボックス・スクワット／スケーター・スクワット／ピストル・スクワット／スタティック・ランジ（静的ランジ）／リバース・ランジ／スライディング・ランジ／ステップアップ／ブルガリアン・スプリット・スクワット／ロシアン・レッグ・カール／シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト／パートナーアシステッド・バック・エクステンション（パートナーに補助してもらう背中の伸展）／リバース・ハイパー／スライディング・レッグ・カール

第8章　殿筋
　臀部の筋肉／活動中の殿筋
〈エクササイズ〉
　グルート（殿筋）・ブリッジ／ショルダーエレベイテッド・ヒップ・スラスト（片を高くしたヒップ・スラスト）／ショルダー＆フィートエレベイテッド・ヒップ・スラスト（肩と足を高くしたヒップ・スラスト）／ドンキー・キック／サイドライイング・クラム（側臥位のクラム）／サイドライイング・ヒップ・レイズ（側臥位のヒップ・レイズ）

第9章　ふくらはぎ
　ふくらはぎの筋肉／ふくらはぎの働き
〈エクササイズ〉
　エレベイテッド・カーフ・レイズ（台を使ったカーフ・レイズ）／スクワット・カーフ・レイズ／スティッフレッグ・アンクル・ホップ（膝を曲げないアンクル・ホップ）

第10章　全身
　代謝トレーニング／全身エクササイズ
〈エクササイズ〉
ジャンピング・ジャック／バーピー／プッシュアップ・ウィズ・ヒップ・エクステンション（股関節の伸展を入れたプッシュアップ）／タオル・ロウ・アイソホールド・ウィズ・グレート・マーチ（グレート・マーチを入れたタオル・ロウ・アイソホールド）／シットアップ・ツー・スタンド・ウィズ・ジャンプ＆リーチ（シットアップから立ち上がってジャンプとリーチ）／マウンテン・クライマー／ベア・クロール（クマ歩き）／クロコダイル・クロール（ワニ歩き）／ジャンピング・マッスルアップ／クラブ・ウォーク（カニ歩き）

第11章　プログラムのプランニング
　個別化／自己調整／構成のバランス
　自重エクササイズ一覧
　トレーニングの目的／トレーニングの変数／ルーチンを組み立てる

著者略歴